Il cane a faccia in giù , downward facing dog per gli anglosassoni e Adho mukha svanasana il nome sanscrito di questo asana è un asana fondamentale di ogni tipo di pratica yoga ma anche di ginnastica e di pilates anche se non nomi diversi . Elemento fondamentale quindi ma non per questo semplice di esecuzione .
I principali ostacoli se si ha una certa rigidità , sono una scarsa mobilità delle catene posteriori ma non solo anche una fragilità muscolare della parte alta del corpo spalle e braccia .
Non vi preoccupate dunque se non riuscite a portare i talloni a terra oppure non la sentite comoda inizialmente . Questo è un asana che praticherete sempre meglio e diventerà un momento di quiete durante la pratica , ossia diventerà stabile e confortevole ( cit. Patanjali , yoga sutra ).
Infatti gli asana sono stati inventati millenni fa quando le persone non stavano sedute così a lungo come facciamo oggi ed erano molto flessibili .
Questo asana 'streccia' le catene posteriori cioè le rilassa ed è una panacea per la schiena che si allunga se eseguito nella maniera corretta .
Vi aiuta anche a stabilizzare il core , se usate la giusta respirazione , gli addominali e i bandha .
Cenni anatomia e per incrementare la posa
Le caviglie sono in dorsiflessione , per farlo bisogna attivare e contrarre il tibiale anteriore , questo è il muscolo chiave che dorsiflette la caviglia e inibisce Il muscolo del polpaccio gastronemio che è un antagonista , significa che contraendo il tibiale si ha un rilassamento dei muscoli del polpaccio che fanno sì che poi i talloni scendano a terra .
I muscoli che si rilassano in questo asana sono il gastronemio, il soleo , il bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso ,la colonna si estende .
Il tensore della fascia lata è sinergico per ruotare le anche e estendere il ginocchio .
Il tricipite si contrae , le mani a terra si cercano , le scapole si cercano , quindi si aprono le spalle .
Cercate una volta che avete i talloni a terra di premere sul pavimento , si attiverà il perineo lungo e breve poi cercate di allontanare i piedi verso l'esterno , con il tallone a terra , si stabilizza la posa , si attivano i muscoli del gluteo , il tensore della fascia e farà ruotare il sacro in avanti
Il quadricipite è attivo e le catene posteriori si rilassano , potete rilasciare il quadricipite alla fine per pochi attimi .
Primi passi
Come ho già detto inizialmente , piegate le ginocchia se non riuscite a portare i talloni a terra ma mantenete la corretta posizione della schiena e delle spalle . Ricordiamoci infatti che questo asana per prima cosa allunga la colonna , quindi per prima cosa pensiamo a questo poi penseremo a portare i talloni a terra con flessioni alternate del ginocchio e provando a attivare il tibiale anteriore .
Foto : Adho mukha svanasana con attivazione core
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